Tá aithne mhaith ar an aiste bia keto mar aiste bia carb-íseal ina dtáirgeann an corp cetóin san ae le húsáid mar fhuinneamh. Ach féadann sé a bheith dúshlánach aistriú chuig aiste bia ísealcharbóin agus ard-saill ag an am céanna leat féin.
Níl aon amhras faoi - is plean ithe teoranta é seo. Chomh maith le deireadh a chur le gach carbaihiodráití scagtha, ba chóir duit glasraí stáirseacha, grán, anlainn, súnna a sheachaint, agus teorainn a chur le do iontógáil torthaí.
Sula dtosaíonn tú, déan do sprioc folláine a chinneadh
Sula dtiomnaíonn tú d'aon aiste bia, ba cheart gurb é an "cén fáth" nó an príomhsprioc atá agat i gcónaí. Cinnfidh sé seo do riachtanais chothaithe agus tabharfaidh sé tuilleadh treorach duit. Tá ceithre phríomhchúis ann a bhféadfadh duine a bheith ag smaoineamh ar a aiste bia a athrú, agus níl gach ceann acu neamhdhíobhálach don keto:
Meáchain caillteanas
Meáchan a chailleadh nó saill an chúis is coitianta a shocraíonn daoine triail a bhaint as keto. Más é seo do sprioc, is é do phríomh-smaoineamh easnamh calorie a choinneáil. Is féidir an dul chun cinn féin a thomhas trí líon a fheiceáil ar scála laghdaithe nó trí chomhdhéanamh do choirp a athrú, ar féidir é a mheasúnú ag baint úsáide as aon uirlis anailíse saille coirp.
Méadú ar mhais muscle
Go bunúsach tá mais muscle a fháil ag meáchan a fháil, agus níl sé oiriúnach do gach duine i gcónaí. Ina theannta sin, b'fhéidir nach é an aiste bia ketogenic an aiste bia is fearr chun mais muscle a thógáil, i bhfianaise ról tairbheach carbaihiodráití in oiliúint agus aisghabháil muscle. Ach ní chuireann sé sin bac ar gach duine, agus tá roinnt daoine ag féachaint ar thorthaí. Chun muscle a thógáil, beidh ort díriú ar calories breise, oiliúint, agus cothromaíocht macronutrient. Agus chun do dhul chun cinn a thomhas go cruinn, tá tástáil comhdhéanamh coirp de dhíth ort.
Feidhmíocht fheabhsaithe
Is féidir le saill a bheith ina foinse flúirseach agus luachmhar fuinnimh a úsáideann go leor lúthchleasaithe. Sin é an fáth go bhfuil an aiste bia keto oiriúnach chun feidhmíocht a mhéadú i lúthchleasaithe seasmhachta agus iad siúd nach dteastaíonn oiliúint ard-déine orthu go minic. Is é uainiú iontógáil cothaithigh agus cothú leordhóthanach príomhfhócas na sprice seo, agus is féidir dul chun cinn feidhmíochta a thomhas trí éifeachtacht meitibileach a mheasúnú.
Sláinte fheabhsaithe
Níl sláinte fheabhsaithe i gcónaí mar phríomhsprioc na ndaoine a leanann an aiste bia keto, ach amháin má thagann feabhas ar shláinte mar thoradh ar meáchain caillteanas. Tá sé seo toisc go bhfuil an aiste bia keto sriantach go leor agus is féidir go mbeadh sé dúshlánach neart vitimíní agus mianraí (micreo-chothaitheacha) a fháil.
Más mian leat do aiste bia keto a fheabhsú, is é an chéad rud a gcaithfidh tú smaoineamh air ná do roghanna bia. Is féidir dul chun cinn i dtreo na sprice seo a thomhas trí thástáil bhithmhéadrach. Mar sin féin, leanann taighde nua le hiniúchadh a dhéanamh ar na tairbhí féideartha a bhaineann le aistí bia carb-íseal agus keto do dhaoine a bhfuil diaibéiteas orthu.
Conas dul isteach i ketosis
Bealaí chun dul isteach i ketosis:
- Gníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú.
- Laghdú suntasach ar iontógáil carbaihiodráit.
- Ag seiceáil do leibhéil céatóin
- Ithe próitéin.
Conas a aistriú chuig an aiste bia keto ar do chuid féin
Nuair a bheidh do phríomhsprioc sláinte agus aclaíochta socraithe agat, is é an chéad chéim eile ná líon na gcalraí a chaithfidh tú a ithe in aghaidh an lae a ríomh chun meáchan a chailleadh, meáchan a fháil nó do mheáchan a chothabháil. Is é an bealach is éasca chun é seo a dhéanamh ná áireamhán calorie ar líne a úsáid nó aip aclaíochta a íoslódáil a iarrfaidh ar d’aois, airde, meáchan, inscne agus leibhéal aclaíochta do riachtanais laethúla a mheas. Cé go bhfuil an tionchar is mó ag rialú calorie ar do mheáchan, tá tuiscint ar mhacraí keto fós bunúsach do rath leanúnach. Tá sé ríthábhachtach do sprioc carb laethúil a chomhlíonadh, go háirithe má tá tú ag iarraidh ketosis a bhaint amach. Tá an aiste bia keto deartha le ceanglais dhian macronutrient, lena n-áirítear iontógáil ard saille agus iontógáil fíor-íseal carbaihiodráit.
Don chuid is mó daoine tá cuma mar seo ar na riachtanais:
- 70% calories ó saille
- 25% calories ó phróitéin
- 5% calories ó carbaihiodráití
Mar sin féin, d'fhéadfadh an cóimheas ceart macronutrient idéalach duit ag brath ar do leibhéal folláine aonair, éifeachtacht meitibileach, agus fachtóirí eile. Anois tá tú réidh le tosú ag pleanáil roghchlár keto do aisling. Ach sula dtosaíonn tú ag ithe bagún agus cáis, tá roinnt rudaí a mheas. Tá cothú agus cáilíocht na mbianna a itheann tú fós tábhachtach do do shláinte agus d’fholláine iomlán. Ina theannta sin, is féidir le bianna níos cothaitheacha a roghnú cabhrú le leibhéil fuinnimh agus giúmar, rud a spreagfaidh tú chun cloí leis an aiste bia ketogenic níos faide. Ba cheart go mbeadh ionadaigh carbaihiodráití sláintiúla i gcuid de na bianna. I measc na dtáirgí atá iontach dó seo tá: cóilis, rís, borróga muisiriún portobello, scuaise spaghetti.
Conas dul ar aiste bia keto i gceart
Níl i gceist le pleanáil do bhiachlár keto ach leath an chatha; tá do dhul chun cinn mar thoradh ar chomhsheasmhacht. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú cloí le do phlean aiste bia ar feadh níos mó ná cúpla seachtain. Ach tar éis aiste bia tá sé bunaithe ní hamháin ar willpower, ach freisin ar fhorbairt nósanna sláintiúla agus gnáthaimh laethúla a ligfidh tú chun rath a bhaint amach. Chomh maith leis sin ní gá duit a bheith foirfe ar an aiste bia keto le go mbeidh sé éifeachtach. Is féidir éirí as an mbóthar agus dul chun cinn a fheiceáil fós, chomh fada agus a fhanann tú ag teacht le do spriocanna calorie agus leanúint ar aghaidh ag obair i dtreo iad. Chun an aiste bia keto a leanúint, bain úsáid as na straitéisí seo a leanas:
- Léigh lipéid go cúramach.
Is féidir aon rud a thagann i bpacáiste, lena n-áirítear aon deochanna ard-calorie agus cógais choitianta cosúil le leigheas casacht, a líonadh le carbaihiodráití folaithe. Déan cinnte nach bhfuil comhábhair ar nós maltodextrin, deaslós, siúcra, síoróip cána, nó stáirse ar an lipéad. Toisc gur féidir leis na substaintí seo leibhéil siúcra fola a mhéadú agus táirgeadh cetóin a dhochrú.
- Bain úsáid as milsitheoirí agus ionadaigh plúir.
Tá sé deacair siúcra agus plúr a dhíchur go hiomlán ó d'aiste bia, ach is féidir má tá a fhios agat cad is ceart iad a athsholáthar. Is cuma cén cur chuige aiste bia a roghnaíonn tú, déan cinnte go gceadaíonn sé duit do shláinte, folláine agus torthaí dearfacha a choinneáil.