Chocolate Slim Suíomh oifigiúil
Comhroinn é seo

Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas: Sochair, rialacha agus gnéithe

Tá an fhadhb a bhaineann le ró -mheáchan inniu níos ábhartha ná riamh. Is féidir le fir agus mná ag aon aois aghaidh a thabhairt uirthi. Is minic a bhíonn na cúiseanna a bhaineann le murtall ina stíl mhaireachtála shuiteach, ina míchothú agus ina ngalair ainsealacha.

Chun dul i ngleic le ró -mheáchan, is féidir modhanna éagsúla a úsáid, ach ní bheidh an éifeacht cheart ag ceann acu gan feidhmíocht rialta de chleachtaí meáchain caillteanas. Smaoinigh ar ghnéithe na gníomhaíochta fisiciúla chun meáchan, scéim oiliúna agus srianta féideartha ar a gcur i bhfeidhm a laghdú níos mine.

Cleachtaí meáchain caillteanas>

Rialacha maidir le cleachtaí a dhéanamh

Ionas gur féidir leis na cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas do mhná leas a bhaint as i ndáiríre, is fiú cuimhneamh ar na moltaí seo a leanas maidir lena gcur i bhfeidhm:

  1. Ba chóir go dtosódh aon oiliúint i gcónaí le tep te. Ar dtús, déan cleachtaí fisiciúla casta, ar a laghad neamhréasúnach, ós rud é go mbeidh ídiú tapa mar thoradh orthu.
  2. Idir feidhmíocht na gcleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir leat uisce a ól, ach i gcainníochtaí an -bheaga. Cuirfidh sé dlús leis an bpróiseas meitibileachta.
  3. Ba chóir an chéad oiliúint a reáchtáil le hualach íosta, go háirithe mura bhfuil an spórt ag imirt ar chor ar bith roimh an duine. Tá sé tábhachtach freisin gan é a shárú. Beidh 3-4 oiliúint sách maith in aghaidh na seachtaine. Mar sin is féidir leis an mais saille a bheith scoilte go leor, ach ag an am céanna beidh an corp in ann teacht ar ais.
  4. Tá sé níos fearr gan ró -bhrath a dhéanamh roimh an oiliúint atá le teacht. Beidh sé is fearr chun smoothie vitimín a thógáil, ach rud ar bith eile. Seachas sin, mothaíonn duine an t -uafás a dhéanfaidh a chuid oiliúna táirgiúil.
  5. Sosanna íosta idir cleachtaí meáchain caillteanas (beidh 30 soicind sách maith).
  6. Oiliúint a fhorlíonadh le damhsa, rith nó snámh. Cuirfidh sé seo dlús le torthaí na meáchain caillteanas a fháil.
  7. Tá sé inmholta an chéad oiliúint a dhéanamh faoi mhaoirseacht an chóiste. Cuideoidh sé le gortú a sheachaint, agus taispeánfaidh sé conas cleachtaí a dhéanamh i gceart. Thairis sin, ní féidir le roinnt daoine iad féin a chur i bhfeidhm chun spóirt a imirt, mar sin beidh an cóiste dóibh ina spreagadh iontach.
  8. Ná lean ort ag déanamh cleachtaí baile le haghaidh meáchain caillteanas nuair a bhíonn an phian le feiceáil. Tá sé níos fearr sos gairid a ghlacadh, agus leanúint leis an oiliúint.
  9. Athraigh na tacair cleachtaí gach mí. Seachnóidh sé seo dul i dtaithí ar an gcorp leis na hualaí céanna, rud a chuirfidh dlús leis an bpróiseas meáchain caillteanas.
  10. Cleachtaí malartacha atá dírithe ar matáin éagsúla coirp a oiliúint. Mar shampla, ar an Luan, traenáil matáin an bholg, cuir na cromáin ar an gCéadaoin, agus ar an Satharn dírigh ar chúl.
  11. Is fearr oiliúint a chríochnú le cleachtaí cardio.
  12. Traenáil i bhfeidhm go hiomlán. Ar an gcéad amharc, d’fhéadfadh sé seo a bheith ag teacht le chéile, ach de réir mar a léiríonn cleachtas, stopann níos mó ná 50 % de dhaoine ag iarraidh iarracht a dhéanamh cheana féin sa tríú seisiún oiliúna, gan toradh láithreach a fheiceáil. Sa chás seo, is fiú an sprioc cheart a leagan síos agus é a leanúint, in ainneoin leisce, pian agus tuirse. Ní bheidh ach oiliúint rialta i ndáiríre éifeachtach.
  13. Más féidir, is fearr oiliúint a dhéanamh san aer úr.
  14. Roghnaigh na tacair cleachtaí ag brath ar na spriocanna sonracha a leagann duine é féin. Is féidir leis a bheith ina mhian leis an bpreas a neartú, fáil réidh leis na taobhanna ar an mbolg, deireadh a chur le cellulite, etc. Tá gach cleachtadh dírithe ar shaill a dhó i limistéar ar leith den chorp.

Is fiú a bheith ar an eolas! Fiú amháin roimh thús na hoiliúna, ní mór duit do pharaiméadair tosaigh a thaifeadadh - meáchan, toirt an bholg, an bhrollach, na cromáin. Le gach seachtain oiliúna ina dhiaidh sin, is féidir athruithe a thaifeadadh. Cuirfidh sé seo ar a chumas a thuiscint an mbogann duine sa treo ceart, agus an gcaithfidh sé an clár gníomhaíochta fisiciúla a athbhreithniú.

Cleachtaí meáchain caillteanas is fearr

Taispeánann na torthaí is fearr na cleachtaí seo a leanas:

  1. Ardaitheoirí ardaithe beag. Seasamh Tosaigh - Ag seasamh go cothrom, na cosa ar ghualainn - idéalach óna chéile. Ardaigh an cos sna glúine agus tóg ionsaithe, ag aistriú an ualaigh ó chos amháin go cos eile. Ag an am céanna, tá sé inmholta dumbbell a shealbhú a bhfuil meáchan 4-5 kg air féin. Feabhsóidh sé seo an toradh.
  2. Brúigh -ups. Is gá díriú ar airm agus ar chosa díreacha. Ná lúb an cúl íochtarach, brú ar an mbolg. Déan brú go mall, ag claonadh chomh híseal agus is féidir ar an urlár. Déan 10 n -uaire arís. Sa chéad oiliúint, d'fhéadfadh sé a bheith deacair do dhuine fiú dhá bhrú iomlán a dhéanamh, mar sin ba chóir duit a bheith ullamh le haghaidh deacrachtaí.
  3. Ag casadh an choirp. Luigh ar do dhroim, lúb do chosa. Tiomáin do chuid arm chuig na taobhanna. Ag síneadh na nglúine go mall isteach sna stopalláin ar dheis agus ar chlé, ag síneadh matáin na sleasa. Déan 25 uair arís.
  4. Barra cothrománach. Ag tarraingt suas ar an gcrosbhóthar de 5 huaire ar a laghad i gcur chuige amháin. Beidh sé deacair do dhaoine a bhfuil ardfhoirmeacha murtall murtall acu mar gheall ar ualach mór ar joints na lámha.
  5. Planck le tógáil na gcos. Cas ar an mbolg. Dírigh ar lámha agus ar chosa. Ardaigh do chosa go mall. Déan 15 uair an ceann arís.
  6. Léim i bhfeidhm. Feidhmigh le cosa dúnta. Is féidir scutaí a fhorlíonadh le cleachtadh.
  7. Trácht comhionann. Go hidéalach le haghaidh meáchain caillteanas tapa, mar is féidir leat suas le 140 calraí a dhó i 10 nóiméad d'oiliúint dhian.
  8. Léim ar rópa. Ní hamháin go gceadaíonn cleachtaí matáin na gcos a neartú, ach is cardio den scoth iad freisin.
  9. Céim Aerobika. Neartaíonn workouts den sórt sin an cúl, matáin na gcos agus an phreas. Chun iad a chur i bhfeidhm, ní mór duit ardán beag a ullmhú. Ba chóir duit a bheith air le cos amháin, agus an ceann eile a ardú oiread agus is féidir, ag lúbadh ar na glúine. Maidir le hoiliúint den sórt sin, tá ceol damhsa iontach.
  10. Insamhlóir rámhaíochta. Baineann sé le hobair matáin na lámha, ar ais, cófra agus preas.
  11. Ag luí ar an taobh, tóg an cos suas. Tar éis deich n -athrá, déan an rud céanna a athdhéanamh ar an taobh eile.
  12. Bí díreach, cuir do lámha ar do bhrollach. Déan scuadáin dhomhain.
  13. Ag seasamh, ag claonadh ar ais agus ar ais. Sa chleachtaí seo agus i gcleachtaí eile, tá sé tábhachtach do análú a leanúint.

Fíric! Is fearr cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh do mhná i seomra aclaíochta. Tá comórtas beo ann i gcónaí, mar sin spreagfaidh an spiorad iomaíochta sin, mar thoradh air sin, feabhsóidh sé táirgiúlacht san oiliúint.

Bearta cúnta>

Bearta cúnta

Chun an toradh is tapúla agus is éifeachtaí a bhaint amach, moltar cleachtaí baile le haghaidh meáchain caillteanas a fhorlíonadh le cothú diaibéiteach. Sa stát seo, tá sé tábhachtach cloí le leideanna den sórt sin de lucht cothaithe:

  1. Diúltú go hiomlán alcól agus caitheamh tobac a thógáil. Is é an rud is tábhachtaí do rath meáchain caillteanas éifeachtach a fháil réidh le droch -nósanna.
  2. Cuir saillte díobhálacha úsáideach in ionad saillte díobhálacha. Dá bhrí sin, is fearr úsáid ispíní, feoil dheataithe, feoil shailleacha agus bianna friochta a thréigean. Ina áit sin, ba chóir an aiste bia a shaibhriú le saillte úsáideacha atá in ola glasraí, avocados, cnónna.
  3. Táirgí íseal -chumhachtaithe a ithe. Is féidir leis a bheith ina cháis teachín, uachtar géar, cáis bhán.
  4. Diúltú pastries úra, milseáin, cácaí a úsáid. In ionad aráin, is fearr crackers aiste bia a úsáid.
  5. Comhlánaigh an aiste bia sa chaoi is go bhfuil 70 % de ghlasraí agus de thorthaí ann, 20 % de phróitéiní agus 10 % de na saillte sláintiúla.
  6. Déan athbhreithniú ar do nósanna bia. In ionad an ghnáthbhia mear, is fearr cnónna úsáideacha nó iógart baile a chur in ionad sneaiceanna.
  7. Tabhair tosaíocht do chultúir arbhair (ruán, min choirce, rís). Is fearr leite a chócaráil ar an uisce gan ola a chur leis. Maidir leis an pasta agus na prátaí, is féidir iad a chaitheamh, ach in imbhuailtí teoranta.
  8. Chun bia úsáideach bia a dhéanamh i réim sa roghchlár. Is féidir leis a bheith ina anraithí glasraí éagsúla, casseroles cáis teachín, sailéid le glasa, etc.
  9. Tabhair tosaíocht do bhia bruite nó bácáilte. Meastar go bhfuil an bia a ullmhaítear ar an mbealach seo aiste bia agus nach bhfuil chomh hard -ard -mhaolán ná miasa friochta.
  10. Seachain béilí oíche. Ba chóir go mbeadh an béile deireanach in aghaidh an lae tráth nach déanaí ná seacht gcinn sa tráthnóna.
  11. Ith go minic, ach i gcodanna beaga. Fanfaidh sé seo go hiomlán, agus ag an am céanna sáithfidh tú do chorp le rian -eilimintí úsáideacha.
Conas saill a bhaint as an bolg>

Conas saill a bhaint as an bolg

Ceann de na modhanna is fearr le haghaidh meáchain caillteanas ná úsáid fonsa. Cabhraíonn sé le matáin an chúl, na gcromáin, na masa, na bolg a úsáid. Thairis sin, ní hamháin go laghdaíonn oiliúint le fonsa calraí, ach go bhfeabhsaíonn sé scaipeadh fola sa pelvis.

Mura bhfuil tú riamh oilte le fonsa, níor chóir duit an gnó seo a oscailt ar feadh i bhfad. Chun an toradh uasta a fháil, is fearr fonsa ualaithe a úsáid le dromchla míchothrom. Chomh maith le hualach breise, déanfaidh sé massage na taobhanna.

Tá sé inmholta an fonsa a chasadh ar feadh cúig nóiméad gan sos. De réir a chéile, is féidir leat fad na hoiliúna sin a mhéadú suas le fiche nóiméad.

Le linn ranganna, tá sé tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar análú. Ba chóir go mbeadh sé tapa agus fiú. Seachas sin, beidh tuirse agus meadhrán tapa mar thoradh ar análú uaineach.

Aird! Is féidir beagnach aon spórt a fhorlíonadh le cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas do mhná. Is féidir leis a bheith ag rith, ag rothaíocht, aon aeróbaic. Tá Yoga an -éifeachtach freisin. Ní hamháin go bhfeabhsaíonn sé solúbthacht, ach freisin déanann sé normalú ar staid shíceolaíoch duine.

Thairis sin, níl na cleachtaí seo a leanas le haghaidh meáchain caillteanas chomh héifeachtach céanna:

  1. Bí go díreach, cuir do chosa gualainn -idéalach óna chéile agus lúb beagán i do ghlúine. Bend lámha freisin. Déan stoc an choirp, ag brú ar na matáin oiread agus is féidir. Déan 15 uair arís.
  2. Bí ar na ceithre cinn go léir, tabhair do bholg ar an urlár. Drain an boilg, ag brú ar an bpreas. Bend do dhroim, agus ansin síneadh ar aghaidh, ag síneadh matáin an bhoilg.
  3. Inhale chomh domhain agus is féidir, agus coinnigh do anáil ar feadh 10 soicind. Ag an am seo, tá matáin an phreasa chomh mór agus is féidir. Déan 5 huaire arís.
  4. Ag luí ar an urlár, lúb do chosa. Tóg do lámha taobh thiar de do cheann. Ardaigh an corp suas, ag íoslódáil an phreas. Lean análú. Ardú ar inspioráid, doirteal ar an easanál. Déan deich n -uaire i dtrí chur chuige a athdhéanamh.
  5. Seas sa bharra ar na uillinneacha agus brúigh na matáin bhoilg. Ardaigh an pelvis suas go dtí an stad, ansin níos ísle síos go mall.
Oiliúint>

An tacar cleachtaí is fearr

Is fearr a oibríonn cleachtaí meáchain caillteanas baile le cur chuige comhtháite maidir lena gcur i bhfeidhm. Ag an am céanna, is fearr 6-8 cineál cleachtaí ar a laghad a dhéanamh i seisiún oiliúna amháin.

Áirítear leis an gcóras den rud is simplí, ach ag an am céanna cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a normalú go gasta:

  1. Luigh ar do dhroim, cuir do lámha faoi na cromáin. Bog an bhéim go mall ar do lámha, ag ardú fiú cosa suas. Socraigh tú féin sa phost seo ar feadh cúpla soicind.
  2. Ag siúl i bhfeidhm ar feadh 2-3 nóiméad. Ag an am céanna, tá sé tábhachtach na glúine a ardú chomh hard agus is féidir.
  3. Luigh ar an urlár, lúb do chosa i do ghlúine. Bunaithe ar a lámha, tóg an pelvis go mall. 20 uair
  4. Ag luí ar chúl, brú ar an bpreas. Ardaigh do chosa i suíomh cothrom agus déan a luascáin ar phrionsabal "siosúr". Déan 25-30 uair arís.
  5. Sa suíomh céanna, lúb na cosa sna glúine, agus tá na lámha ag an uillinn. Déan na glúine ag tarraingt suas go dtí an uillinn.

Comhairle! Is fearr cleachtaí den sórt sin a dhéanamh go luath ar maidin. Tá sé seo mar gheall ar an meitibileacht luathaithe sa chéad leath den lá agus an muirear mór fuinnimh. Sin é an fáth go bhfuil oiliúint na maidine níos éifeachtaí i gcónaí ná an tráthnóna.

Srianta ar oiliúint ghníomhach

I bhformhór na gcásanna, cuireann cleachtaí baile le haghaidh meáchain caillteanas le feabhas a chur ar thobar foriomlán duine agus a shláinte a neartú. In ainneoin seo, is fiú a bheith eolach ar na coinníollacha seo a leanas nach bhfuil sé inmholta ualach breise a sholáthar ar an gcomhlacht:

    Srianta ar oiliúint ghníomhach>
  1. An tréimhse tar éis an mháinliachta a d'fhulaing le déanaí. Sa stát seo, is féidir an corp a lagú, mar sin ní laghdóidh an oiliúint ach duine, rud a fhágfaidh go mbeidh sé ídithe cheana féin. Thairis sin, is féidir le himirt spóirt go gairid tar éis oibríochtaí a bheith gearr-radhairc mar gheall ar an mbaol go dtarlódh seams, foirmiú éidéime agus cuma phian láidir.
  2. Tréimhse menstruation. Ag an am céanna, ní mholtar cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh do mhná mar gheall ar an mbaol fuilithe agus feabhsú crampaí. Is fiú a thabhairt faoi deara go dtéann an próiseas seo ar aghaidh go pianmhar uaireanta, ach amháin i gcás ina luí, nach mbeidh bean in ann aon rud a dhéanamh. Níl aon cheist faoi aon oiliúint.
  3. An tréimhse ina bhfuil galair ainsealacha tromchúiseacha níos measa. Tá sé thar a bheith contúirteach cleachtaí a dhéanamh chun meáchain a chailliúint ar thaobh nó i gcodanna eile den chorp a bhfuil géarchéim hipirthiontach orthu, ag sileadh diaibéiteas go gníomhach, asma bronchial.
  4. Damáiste don chóras mhatánchnámharlaigh. Féadann sé a bheith ina bhriste, ina bhrú nó ina chomhghaolta tromchúiseacha tromchúiseacha (airtrosis, airtríteas, etc. ). I bpróiseas agus pian athlastacha géarmhíochaine, níor chóir duit cleachtaí a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas. Is gá fanacht leis an stát normalú a dhéanamh, agus gan ach an filleadh ar ghníomhaíocht fhisiciúil roimhe seo agus traenáil a thuilleadh.
  5. Toircheas sna céimeanna déanacha nó an baol breith anabaí. Ag an am céanna, is féidir leis a bheith thar a bheith contúirteach cleachtaí meáchain caillteanas a dhéanamh do mhná. Ní féidir le faisnéis chruinn faoi shrian den sórt sin ach dochtúir i ngach cás a dhéanamh.
  6. Láithreacht loit ar an gcraiceann (scríobaigh, léirithe ailléirgeacha i bhfoirm gríos, etc. ).
  7. Neamhoird mhothúchánacha tromchúiseacha, neurosis. Is fearr oiliúint ghníomhach a dhiúltú, ach is féidir le Yoga agus modhanna scíthe eile a bheith an -úsáideach.
  8. An tréimhse de ghalair ghéara víreasacha, riospráide nó thógálacha. Go dtí an tráth a dtiocfaidh aisghabháil iomlán, is fearr muirear solais a chur in ionad gníomhaíocht fhisiciúil. Seachas sin, ní féidir le cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ach coinníoll duine a chur in olcas (is cúis leis nausea, fiabhras, laige, sweating agus comharthaí míthaitneamhacha eile). Sa chás nach bhfuil duine cinnte an bhfuil contraindications aige chun cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh, sula dtosaíonn sé ar oiliúint, ba chóir dó dul i gcomhairle le teiripeoir ag breathnú go cinnte.

Meastar go bhfuil cleachtaí baile le haghaidh meáchain caillteanas ar cheann de na bealaí is fearr chun meáchan a laghdú gan riosca fo -iarsmaí. In ainneoin seo, ionas go dtabharfaidh oiliúint neamhspleách torthaí dearfacha i ndáiríre, ba chóir iad a dhéanamh go rialta ar feadh dhá mhí ar a laghad. Is é seo an t -aon bhealach chun feabhsuithe suntasacha a thabhairt faoi deara san fhigiúr agus sa tobar ginearálta.