Tá an-tóir ar an aiste bia próitéine i measc réaltaí gnó seó domhanda, lúthchleasaithe agus gnáthdhaoine. Is teicníc éifeachtach meáchain caillteanas é seo a ligeann duit meáchan a chailleadh go tapa gan dochar nó strus don chomhlacht. Ach ní mór duit meáchan a chailleadh de réir na rialacha, ionas nach mbeidh fadhbanna sláinte agat in ionad figiúr álainn.
Príomhghnéithe aiste bia próitéine
Ní mór duit aiste bia a thosú trí staidéar a dhéanamh ar a phríomhphrionsabail. Ina measc seo tá:
- Is próitéin é bunús an chothaithe. Ba cheart go ndéanfadh sé suas le 60% ar a laghad den aiste bia laethúil.
- Laghdaítear an méid saillte agus carbaihiodráití go dtí a laghad. Go hidéalach, níor chóir go mbeadh siad níos mó ná 15% den aiste bia laethúil.
- Ceadaítear glasraí agus torthaí a chur san áireamh sa bhiachlár a dhéanann an aiste bia níos éagsúla agus níos cothroime.
- Tá gníomhaíocht fhisiciúil ag teastáil.
- Ba chóir béilí a roinnt suas le 6 huaire sa lá, ní mó ná 200 gram an méid a fhreastalaíonn.
Ceadaíonn an córas cothaithe seo duit 4-5 kg a chailleadh i seachtain gan mothú ocras. Sáithíonn próitéiní an comhlacht le substaintí tábhachtacha, ach ní féidir leat a ithe de réir an chórais seo ar feadh i bhfad. Is é 21 lá an tréimhse uasta. Is é 14 lá an tréimhse is fearr don aiste bia.
Cé dó a bhfuil aiste bia próitéine oiriúnach?
Tá aiste bia próitéin oiriúnach dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh go tapa agus gan strus ar an gcomhlacht. A bhuíochas le aiste bia éagsúil, ní gá duit ach cineál amháin táirge a ithe, agus cuireann luach cothaitheach ard feola deireadh le mothú an ocrais ar feadh i bhfad.
I gcás lúthchleasaithe agus daoine atá i gceannas ar stíl mhaireachtála gníomhach, cabhraíonn aiste bia próitéin leo meáchan a chailleadh agus mais muscle a fháil. Meáchan a chailleadh trí chailleadh saille, ní muscle. Cuidíonn sé seo le figiúr álainn, dealbhaithe a fhoirmiú.
Contraindications le haghaidh aiste bia próitéin
Go hidéalach, sula dtosaíonn tú ar aiste bia, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir chun contraindications a aithint. Is córas cumhachta sách tromchúiseach é seo nár cheart do dhaoine úsáid a bhaint as:
- mionaoisigh agus daoine scothaosta;
- mná torracha agus lachtaithe;
- diabetics;
- le galair duáin agus ae;
- le hailse;
- le leibhéal méadaithe téachtadh fola;
- faoi strus ard fisiceach agus mhothúchánach.
Níor chóir duit aiste bia a thosú le linn breoiteachta nó nuair a bhraitheann tú tinn.
Agus tú ag cloí le aiste bia próitéin, ní mór duit coimpléisc vitimín a ghlacadh. Tá sé seo riachtanach chun caillteanas gruaige a chosc, meath ar tairní agus fiacla.
Norm próitéine
Caithfidh 0.8 gram an duine ar an meán. próitéin in aghaidh an chileagraim de réir meáchain. Le haghaidh meáchain caillteanas, déantar an norm seo a dhúbailt. Má leanann tú aiste bia próitéin, is gá duit a ithe ó 1.2 go 1.6 gram in aghaidh an lae. próitéin in aghaidh an chileagraim de réir meáchain. Ní hé an meáchan coirp atá ann faoi láthair, ach an meáchan coirp atá beartaithe a chuirtear san áireamh.
Chun cé mhéad próitéin atá san áireamh i mias ullmhaithe a ríomh, ní mór duit a chomhdhéanamh agus an méid próitéine i ngach comhábhar a fhios.
Mar shampla. Meáchan pleanáilte - 70 kg. Ní mór duit a ithe ó 84 go 112 gram in aghaidh an lae. iora. Tá an roghchlár á chur le chéile:
- mairteoil - 200 gr. (37.8 g próitéin);
- uibheacha - 2 ríomhaire. (12.7 g próitéin);
- cáis teachín - 200 gr. (33.4 g próitéin).
Casadh sé amach 83.9 g. iora. Ina theannta sin, cuirtear bianna eile san áireamh, rud a mhéadaíonn an méid iomlán próitéine a itheann.
Chun an ríomh ceart a dhéanamh, ceannaigh scála cistine agus meáigh gach táirge úr.
Buntáistí agus míbhuntáistí aiste bia próitéin
Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag aiste bia próitéine, cosúil le haon chóras cothaithe speisialaithe. Agus tú ag pleanáil meáchan a chailleadh le cabhair ó phróitéiní, ní mór duit iad a chur san áireamh.
Áirítear ar na buntáistí:
- Bia éagsúil. Ní chaithfidh tú ach táirge amháin a ithe. Tá liosta na miasa ceadaithe sách leathan.
- Gan ocras. Próitéiní a mhaolú ocras ar feadh tréimhse fada ama. Ligeann sé seo duit meáchan a chailleadh gan fulaingt ó dúil debilitating rud éigin a ithe.
- An córas imdhíonachta a neartú. Méadaíonn próitéiní seasmhacht an chomhlachta agus méadaíonn siad neart fisiceach.
- meáchain caillteanas mear. Tar éis duit an aiste bia a chríochnú, mura bhfilleann tú ar do tábla roimhe seo, ach go n-itheann tú bia sláintiúil, ní rachaidh na cileagraim caillte ar ais.
- meáchain caillteanas mar gheall ar ciseal saille. Tarraingíonn an comhlacht fuinneamh ó saill, ní muscle. Dá bhrí sin, ní fhulaingt mais muscle ar an aiste bia seo.
- Ideal do lúthchleasaithe. A bhuíochas le láithreacht mór próitéine sa réim bia, tá mais muscle tógtha go gníomhach. Mar bhónas chun meáchan a chailleadh, méadaíonn an lúthchleasaí seasmhacht an chomhlachta agus cruthaíonn sé faoiseamh álainn ar an gcorp.
Ach tá míbhuntáistí ann freisin maidir le aiste bia próitéine. Ina measc seo tá:
- Tá sé indéanta cumais mheabhrach a laghdú trí theorannú a dhéanamh ar an méid carbaihiodráití sa réim bia.
- Tá baol téachtáin fola ann mar gheall ar dhlús méadaithe fola agus téachtadh.
- Tá cailciam nite amach, agus d'fhéadfadh fadhbanna le cnámha agus fiacla a bheith le feiceáil.
- Tá boladh mí-thaitneamhach le feiceáil ón gcorp agus ón mbéal mar gheall ar mhéadú ar chomhlachtaí cetóin sa chorp.
Ní mór duit cur chuige an aiste bia próitéin go ciallmhar, ag déanamh cinnte a ghlacadh coimpléisc vitimín a dhéanamh suas as an easpa cothaithigh. Níl an modh seo chun meáchan a chailleadh oiriúnach ach do dhaoine atá go hiomlán sláintiúil nach bhfuil galair ainsealacha nó géarmhíochaine acu.
Míbhuntáiste eile a bhaineann le aiste bia próitéin ná diúltú iomlán ar bhianna milis agus sailleacha. Agus más rud é nach féidir leat a dhéanamh gan milseáin agus cácaí, ansin beidh córas cothaithe den sórt sin ina chúis le strus néaróg. Is fiú aiste bia difriúil a roghnú ina gceadaítear carbaihiodráití i gcainníochtaí beaga.
rialacha aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas
Le haghaidh aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas chun cabhrú leat meáchan a chailleadh, lean roinnt rialacha tábhachtacha:
- Cuir an bhéim is mó ar phróitéiní. Is táirgí feola agus déiríochta iad seo. Tá cead agat taobhmhias a chur leis an bpríomh-mhias uair sa lá.
- Teorainn leis an méid saille a itheann tú. Níor chóir go mbeadh a méid laethúil níos mó ná 30 gram.
- Ceadaítear gránaigh, ach amháin sa chéad leath den lá, mar mhias taobh. Roghnaigh bianna le hábhar íseal calorie, gan semolina agus muiléad a áireamh.
- Is féidir glasraí a úsáid mar mhias taobh freisin, ach tá cosc iomlán ar phrátaí agus cineálacha stáirseacha eile. Is féidir leat cabáiste, trátaí, cucumbers a ithe.
- Torthaí a cheadaítear, ach ní milis. Tabhair tosaíocht do oráistí agus úlla glasa.
- Ba chóir go mbeadh an béile deireanach 2-3 uair an chloig roimh am codlata.
- Le linn an aiste bia beidh ort alcól agus milseáin a thabhairt suas.
- Ar aiste bia próitéin, baintear go leor sreabhach as an gcomhlacht, mar sin ba cheart an méid uisce a chaitear laethúil a mhéadú 1.5 uair. Ól ar a laghad 2 lítear sreabhach in aghaidh an lae.
- Go hidéalach, ba chóir duit salann a sheachaint. Is féidir leat luibheanna triomaithe, gairleog agus soy sauce a chur le do bhia mar bhlastáin.
Más rud é go mbraitheann tú dizzy le linn an aiste bia, go dtiocfaidh meath ar do shláinte agus ar do chodladh go géar, ansin caithfidh tú carbaihiodráití níos casta a chur le do aiste bia.
bianna ceadaithe le haghaidh aiste bia próitéin
Agus roghchlár á chruthú agat, breithnigh an liosta bianna a cheadaítear ar aiste bia próitéine. Ina measc seo tá:
- Feoil. Ceadaítear gearrthacha caola de mhairteoil, sicín, laofheoil, coinín agus turcaí. Tá cosc iomlán ar mhuiceoil sailleacha agus uaineoil.
- Táirgí bainne coipthe. Ba cheart go n-áireofaí sa réim bia laethúil cáis teachín beagmhéathrais, iógart nádúrtha, agus kefir.
- Uibheacha. Bí cinnte uibheacha sicín nó gearga a ithe. Is féidir iad a bheith bog-bruite, uibheacha scrofa nó omelet. Moltar 2 sicín nó 4 uibheacha gearga a ithe in aghaidh an lae.
- Éisc. Foinse eile próitéine ná iasc lean. Déan é a chócaráil ag gal, san oigheann nó ag suanbhruith gan ola a chur leis.
- Glasraí glasa. Tá snáithín riachtanach le haghaidh díleá iomlán bia agus le folláine feabhsaithe. Tabhair tosaíocht do thrátaí, cucumbers, cabáiste agus zucchini. Is féidir glasraí a ithe úr, stewed, bácáilte nó bruite.
- Gránaigh. Is éard atá i gceist le aistí bia ardphróitéine gach cineál grán a sheachaint. Ach tá siad fós riachtanach mar fhoinse carbaihiodráití. Is féidir leat ruán, pea nó min-choirce a chócaireacht.
- Torthaí. Molann cothaitheoirí torthaí citris a ithe ar aiste bia próitéine. Ach a bheith cúramach leo - tá aigéadacht ard tionchar irritating ar an mhúcóis gastric agus is féidir ina chúis le gastritis.
Maidir le deochanna, tabhair tosaíocht d'insiltí luibhe agus tae glas. Ceadaítear méid beag caife - gan níos mó ná 1 cupán in aghaidh an lae. Ba chóir go dtiocfadh an chuid is mó den leacht le huisce simplí.
bianna toirmiscthe le haghaidh aiste bia próitéin
Tá an liosta bianna toirmiscthe ar aiste bia próitéin i bhfad níos leithne. Tá sé seo mar gheall ar an bhfíric go gciallaíonn an córas cothaitheach diúltú don chuid is mó de ghrúpaí bia. Mar sin, cuimsíonn an liosta seo:
- Tá táirgí bácúis eisiata go hiomlán. Cúpla uair sa tseachtain is féidir leat 1 píosa arán seagal a ithe.
- pasta.
- Miasa milis agus plúir. Áirítear leis seo gach bia ina bhfuil siúcra. Ní féidir leat deochanna a mhilsiú fiú.
- Alcól. Ligeann roinnt aistí bia próitéin duit gloine fíon dearg tirim a ól in aghaidh an lae. Ach tá sé níos fearr fós alcól a thabhairt suas in aon chainníocht.
- Glasraí stáirsiúla. Seachain raidisí agus prátaí. In ainneoin a luach cothaithe, méadaíonn siad meáchan.
- Torthaí milis. Tá toirmeasc ar bananaí, piorraí, mealbhacáin.
- Táirgí bia mear. Ní mór bianna tapa a eisiamh ón aiste bia.
- Deochanna carbónáitithe.
Níl sé deacair na bianna is fearr leat a thabhairt suas ach don chéad seachtain. Ansin gheobhaidh tú i dtaithí ar ithe ceart agus coinneoidh tú an nós seo tar éis duit an aiste bia a chríochnú.
Conas cothú próitéine a eagrú
Chun nach ndéanfaidh d’aiste bia nua dochar do do shláinte, cloí leis an bplean:
- A ullmhú le haghaidh aiste bia. Thar 2-3 seachtaine, tús a chur de réir a chéile milseáin a thabhairt suas má tá grá mór agat dóibh. Cuir torthaí triomaithe in ionad siúcra, laghdaigh an méid milseoir i ndeochanna.
- Iontráil réidh isteach sa réim bia. Ní mór duit aistriú chuig aiste bia próitéin go réidh, ag tabhairt suas bianna eile laistigh de 1-2 lá.
- An aiste bia féin. Bí cinnte monatóireacht a dhéanamh ar do shláinte agus do mheáchan a rialú.
- Éirí as an aiste bia. Comhlánaigh an aiste bia go réidh, ag méadú de réir a chéile ar an méid bia a chaitear.
Tá sé go maith má thiteann am an aiste bia ar laethanta saoire, rud a laghdaíonn an temptation lón a bheith agat le ceapairí nó bricfeasta iomlán a dhiúltú.
Ceannaigh earraí grósaera roimh ré trí bhiachlár a dhéanamh. Nuair a théann tú chuig an siopa, tá an baol ann go gceannaíonn tú táirge ón liosta toirmiscthe.
Bí cinnte spóirt a imirt. Is féidir leat dul isteach i seomra aclaíochta nó aeróbaice baile a roghnú. Déanfaidh Yoga agus reáchtáil. Ba chóir go mbeadh gníomhaíocht fhisiciúil ar a laghad 3 huaire sa tseachtain. Ach cuimhnigh, mura bhfuil spóirt agat roimhe seo, níor cheart duit do chorp a ró-ualach. Tosaigh le cleachtaí éadroma agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
Fad an aiste bia próitéin
Is é 14 lá an ré uasta ar aiste bia próitéine. Le linn an ama seo, is féidir suas le 15 kg a chailleadh. Tar éis sos 3 mhí, is féidir leat é a athdhéanamh chun an toradh a fheabhsú.
Is é an tréimhse is fearr ná 10 lá. Le linn an ama seo is féidir leat suas le 10 kg a chailleadh. Braitheann an toradh ar shaintréithe aonair an orgánaigh. An níos mó a mheá tú, an níos gníomhaí do meáchain caillteanas.
Is é 7 lá an tréimhse íosta. Ligeann sé duit suas le 8 kg a chailleadh. Tá an tréimhse seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil sé deacair a gcuid bianna is fearr leat a thabhairt suas.
Roghchlár samplach ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas
Cabhróidh roghchlár thart ar aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh seachtaine leat cinneadh a dhéanamh ar do aiste bia. Glac na miasa sonraithe mar bhonn, ach déan iad a choigeartú duit féin, ag cur san áireamh na liostaí de bhianna toirmiscthe agus ceadaithe.
| Lá | Bricfeasta | Lón | Dinnéar |
| 1 | Omelette cáis, tae glas | Stobhach mairteola le ruán | Iasc bruite |
| 2 | Cáis teachín beagmhéathrais | Cíche sicín bruite, cúcamar agus sailéad trátaí | Uibheacha scrofa, tae glas |
| 3 | Mhin choirce ar uisce | Laofheoil stewed le zucchini | Bradán bácáilte le líomóid agus luibheanna |
| 4 | Cácaí cáise gruth | Coinín in anlann uachtar géar, rís donn | Cutlets turcaí talamh steamed |
| 5 | Tósta le cáis | Anraith iasc le rís | Tairloin mairteola bácáilte le soy sauce |
| 6 | Cáis teachín beagmhéathrais, úll | Stew laofheoil, cairéid, cabáiste agus zucchini | sailéad Caesar |
| 7 | Leite ruán | Anraith sicín le liathróidí feola | Casserole éisc |
Cad a ithe mar shneaiceanna:
- uibheacha bruite;
- kefir;
- iógart nádúrtha;
- úlla, grapefruit;
- cáis;
- pancóga cáis teachín agus casserole;
- sailéad glasraí.
Gach lá ba chóir go mbeadh 3 bhéile iomlán agat agus 2-3 sneaiceanna. Sula dtéann tú ag dul a chodladh, 2-3 uair an chloig roimh an leaba, is féidir leat gloine de kefir, tae nó iógart nádúrtha a ithe. Ba chóir go mbeadh bia chomh héadrom agus is féidir ionas nach n-airíonn sé tinn mar gheall ar mhídhíleá agus boilg iomlán.
Má tá tú ag imirt spóirt, a ghlacadh shakes próitéine breise. Roghnaigh bianna atá saor ó shiúcra agus de bhreiseáin. Déanfaidh an cocktail seo mothú an ocrais a mhaolú agus ní chuirfidh sé faoi deara meáchan a fháil.
Scoir as an aiste bia próitéin
Chun a chinntiú nach dtéann na cileagraim caillte ar ais tar éis an aiste bia a chríochnú, ní mór duit filleadh ar do ghnáth-thábla i gceart. Cuir 1-2 tháirge le do aiste bia gach lá, ag fágáil siúcra, pasta agus prátaí go deireanach. Tosaigh le glasraí agus torthaí, ag méadú méid na miasa taobh. Bí cinnte gráin a áireamh mar fhoinse carbaihiodráití.
Deir cothaitheoirí go bhfuil an tréimhse scoir ó aiste bia dhá uair chomh fada le ré an aiste bia féin. Má chloígh tú leis an aiste bia próitéin ar feadh 10 lá, ansin ní mór duit é a chomhlánú i 20 lá.
Chun do thorthaí a choinneáil, lean aiste bia sláintiúil. Seachain bianna neamhshláintiúla, sailleacha, friochta. Agus ansin beidh an meáchan imithe, beidh do figiúr níos caol, agus mar bhónas taitneamhach gheobhaidh tú dea-shláinte agus áilleacht.
botúin le aiste bia próitéin ard
Coisctear go leor daoine a gcuid spriocanna a bhaint amach trí bhotúin choitianta. Ina measc seo tá:
- Go tapa a thabhairt suas carbaihiodráití agus saillte i bhfabhar próitéiní. Cuimhnigh go bhfuil an aiste bia próitéin tromchúiseach, mar sin ní féidir leat "dul isteach" go tobann trí do ghnáth-aiste bia a thabhairt suas i lá amháin.
- Diúltú iomlán carbaihiodráití. Ba chóir go mbeadh glasraí, torthaí agus gránaigh i gcainníochtaí beaga sa réim bia. Seachas sin, ní féidir drochshláinte agus strus a sheachaint.
- Easpa gníomhaíocht fhisiciúil. Gan spóirt ní féidir leat figiúr álainn a bhaint amach. Ach is fiú fanacht le cuma marcanna stráice agus craiceann sagging.
- Ocras. Plean do aiste bia ionas nach mbraitheann tú ocras. Seachas sin, rachaidh an comhlacht isteach i gcéim de chaomhnú fuinnimh mhór agus tosóidh sé saille a stóráil.
Aistriú go dtí an córas nua go réidh agus monatóireacht a dhéanamh ar do dhea-bhail. Agus ansin i seachtain caillfidh tú meáchan gan strus a chur ar an gcomhlacht.