Cardio nó neart, go leor nó beagán, contúirteach nó nach bhfuil, ach an mbeidh mé mar sin jock sa seomra aclaíochta? Tagann ceisteanna den sórt sin chun cinn i do cheann agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh agus níl a fhios agat cá háit le tosú. Ba mhaith liom a bheith caol agus oiriúnach, gan briseadh scaoilte, ach freisin gan ró-dhéanamh le hoiliúint. Roinnimid cúig rialacha meáchain caillteanas uilíoch do mhná agus d'fhir a chabhróidh leat an t-ualach a ríomh i gceart agus tú féin a choinneáil i gcruth.
Comhcheangail Cleachtaí
Is í an cheist nach mór a fhreagairt ar an gcéad dul síos ná cad iad na cineálacha oiliúna ba chóir a áireamh sa chlár meáchain caillteanas, cardio nó neart?
Is cleachtadh aeróbach é oiliúint cardio a oibríonn na scamhóga agus an croí go dian, agus ardaíonn an ráta croí os cionn 120 beats in aghaidh an nóiméid. Le linn dó, is iad saillte an phríomhfhoinse fuinnimh, déantar iad a ocsaídiú le ocsaigin. Faraoir, ní hé seo na saillte a smaoinímid ar dtús agus muid ag iarraidh meáchan a chailleadh. Ar dtús, déantar saillte intramuscular a chaitheamh, agus níl ach an chéad chéim eile subcutaneous agus visceral. Dá réir sin, chun an toradh a fháil, ní mór duit cardio meánach a dhéanamh go córasach a mhaireann 40-60 nóiméad.
Tá oiliúint neart anaeróbach, lena linn a tháirgtear fuinneamh gan rannpháirtíocht ocsaigine, rud a chiallaíonn nach n-itheann an comhlacht saille. Is cosúil gur féidir leat deireadh a chur ann agus cardio a roghnú. Ach níl. Buíochas le cleachtaí neart, méadaíonn méid na mais muscle agus, mar thoradh air sin, an meitibileacht basal. Caitear calraí ar bhealach níos éifeachtaí, agus ní gá don chorp iad a "stóráil" a thuilleadh le húsáid sa todhchaí i bhfoirm saille coirp.
Le haghaidh meáchain caillteanas, ba cheart cleachtaí neart agus cardio a mhalartú: mar shampla, laistigh de sheachtain amháin nó seisiún amháin (oiliúint chomhcheangailte).
Tuilleadh bonn
Ó núíosaigh go club spóirt, is féidir leat an frása "Ba mhaith liom meáchan a chailleadh i mo bholg" nó "Ní mór dom ach saill a bhaint as mo pluide. "Faraoir, ní oibríonn an próiseas dó saille ar an mbealach sin. Tríd an bpreas a phumpáil go córasach, beidh tú, ar ndóigh, mar fhaoiseamh álainn, ach beidh sé i bhfolach go daingean faoi shraith fíocháin ghiniúna.
Ní bhíonn mórán fuinnimh ag teastáil ó aon chleachtadh iargúlta atá dírithe ar mhatán amháin nó ar ghrúpa matán amháin. Agus le haghaidh dó saille éifeachtach, ní mór duit níos mó a chaitheamh, agus cabhróidh cleachtaí bunúsacha leis seo.
Tugtar cleachtaí ar chleachtaí bunúsacha ina bhfuil baint ag roinnt grúpaí matán agus níos mó ná comhpháirteach amháin ag an am céanna: squats, deadlifts, lunges, gluteal bridge agus eile.
Breathnaímid ar shampla. Samhlóimid bean meánach a bhfuil meáchan 65 kg aici, a bhfuil eagla uirthi roimh meáchain throma agus is breá léi oibriú amach ar insamhlóirí. Chun "meáchan a chailleadh sna cromáin", is minic a dhéanann sí síntí cos san insamhlóir, 15 athrá le meáchan 15 kg. Ag an am céanna, ídíonn sé ach 32 kcal fuinnimh. Mar sin féin, ag tógáil barbell ag meáchan 40 kg agus ag déanamh 10 squats, caithfidh sí 45 kcal cheana féin.
Go ginearálta, má dhéanaimid comparáid idir an caiteachas calorie de workout nach n-áirítear ach cleachtaí leithlisithe agus workout nach bhfuil ach cleachtaí cumaisc, úsáideann an dara ceann 50-70% níos mó fuinnimh, agus dá bhrí sin tá sé níos éifeachtaí.
Ríomh déine do chleasa
Is féidir déine na hoiliúna nirt a ríomh go simplí mar líon na gcleachtadh athrá in aghaidh an aonaid ama.
Mar shampla, déanann tú traenáil ar feadh 60 nóiméad, agus déanann tú 7 gcleachtadh éagsúla le linn 2 thacar de 12 ionadaí. Is é líon iomlán na n-athrá 168 in aghaidh na huaire, is é seo an luach déine. Más rud é san am céanna a dhéanann tú 8 cleachtaí i 2 shraith, ach 15 athrá an ceann, ardóidh an táscaire go 240. Dá réir sin, beidh an dara workout níos déine.
Is éifeachtaí a dhóitear saill ar workouts fada meándéine, ar féidir iad a athrú trí líon na n-athrá agus an t-am sosa idir tacair a athrú.
Is é an chuisle a chinnfidh déine na hoiliúna cardio. Ríomhtar an t-uaslíon buillí in aghaidh an nóiméid mar "220 lúide aois. "Mar sin, le haghaidh tríocha bliain d'aois, beidh an ráta croí uasta le linn cleachtadh aeróbach 190 beats in aghaidh an nóiméid, agus le haghaidh dó saille éifeachtach, is leor 60-85% den fhigiúr seo, is é sin, 114-161.
Líon cleachtaí
Más rud é le haghaidh mais a fháil tá sé tábhachtach go mbeadh am ag na matáin téarnamh tar éis oiliúna, ansin i gcás meáchain caillteanas níl sé seo riachtanach. Dá réir sin, is féidir líon na workouts a mhéadú.
Is féidir an méid ocsaídiúcháin saille a mhéadú i díreach mí d'fheidhmiú rialta trí huaire sa tseachtain. Má dhéanann tú oiliúint níos lú, ansin beidh éifeacht íosta ag ranganna. Is fearr folláine a dhéanamh 4-5 huaire sa tseachtain.
Ag an am céanna, tá sé tábhachtach an réimeas ginearálta a urramú, toisc go mbaineann folláine ní hamháin le cleachtaí, ach freisin le stíl mhaireachtála shláintiúil:
- codlata ar feadh 8 uair an chloig ar a laghad, ar shlí eile laghdaítear an chaoinfhulaingt le strus agus cailltear spreagadh;
- cloí le réimeas óil dian chun cúiteamh a dhéanamh ar an easpa uisce agus meitibileacht salann uisce a chothabháil;
- easnamh calorie beag a choinneáil (níos mó ar sin thíos).
Tabhair aird ar bhia
Is fachtóir tábhachtach é aiste bia chun meáchan a chailleadh. Coscann líon mór carbaihiodráití sa chorp ocsaídiú saille. Mar shampla, má itheann tú milseáin díreach roimh aclaíocht, is féidir go sroichfidh forlíonadh dó saille 35%.
Prionsabail bhunúsacha cothaithe le haghaidh meáchain caillteanas:
- Ith 20% níos lú calraí ná mar a chaitheann tú. Sea, ní mór duit calories a chomhaireamh, agus is áisiúla é seo a dhéanamh in aipeanna pleanála béilí. Tá táirgí coitianta liostaithe ann (tá brandaí agus monaróirí sonracha ag cuid acu fiú) le KBJU ríofa cheana féin.
- Ith go minic i gcodanna beaga. Dá fhaide a bhraitheann muid ocras, is amhlaidh is láidre a léirítear an gá atá leis an gcorp fuinneamh a "stóráil". Os a choinne sin, má itheann tú go minic, beidh méid níos lú substaintí ag dul isteach i stoc.
- Bí cinnte fuinneamh a athlánú tar éis workout - is fearr fiú sneaiceanna éadroma ná rud ar bith.
- Laghdaigh saillte agus carbaihiodráití sa réim bia, ach próitéiní a mhéadú. Tá an chuid is mó acu i bhfeoil, uibheacha, cáis teachín beagmhéathrais.
Is féidir le gníomhaíochtaí fisiceacha gníomhacha, cosúil le glanadh nó siúl, cabhrú le dúil sneaiceanna a laghdú. Tarlaíonn sé go dtagann mearbhall ar réimsí na hinchinne atá freagrach as bia agus uisce a sháithiú agus go ndéanann siad tart ar ocras. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go leor uisce a ól - thart ar 30-40 g uisce in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Agus, ar ndóigh, béilí a phleanáil, ar shlí eile tá sneaiceanna agus leithscéalta chaotic ón gcatagóir "anois níl aon am chun cócaireacht, amárach tosóidh mé ag ithe bia sláintiúil" ráthaithe duit.
Mura gcuidíonn na moltaí agus mura n-ídíonn mothú leanúnach an ocrais tar éis seachtaine nó dhó, ba chóir duit dul i gcomhairle le dochtúir. D'fhéadfadh an coinníoll seo a bheith mar gheall ar hypothyroidism, farasbarr de prolactin, nó íogaireacht íseal de chuid an chomhlachta leptin, an hormone atá freagrach as mothú iomlán. Bunaithe ar thorthaí na dtástálacha, beidh sé soiléir conas an aiste bia a choigeartú agus an bhfuil gá le teiripe drugaí a nascadh.
Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas
Bunaithe ar na prionsabail a thuairiscítear thuas, roghnaigh muid na cleachtaí is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas, a sholáthraíonn ualach iomlán ard agus a éilíonn costais fuinnimh tromchúiseacha.
Le cardio, tá gach rud simplí - is féidir leat a reáchtáil agus tú ag cothabháil meánluas agus ag faire ar do ráta croí. Is é an míbhuntáiste sa chás seo go bhfaighidh an comhlacht ualaí turraingí tromchúiseacha. Ligeann trealamh cardio, mar shampla stepper nó ellipsoid, duit iad a laghdú, agus nach bhfuil siad chomh héifeachtach. Is féidir leat aeróbaice rince, rothaíochta, céim agus aeróbaice uisce a chur in ionad rith freisin.
Tá sé i bhfad níos deacra cleachtaí leordhóthanacha a aimsiú le haghaidh oiliúna neart. Is annamh a chuireann na cláir oiliúna a mhacasamhlú san áireamh go bhfuil duine ag iarraidh oibriú amach sa bhaile agus nach bhfuil an trealamh riachtanach aige: dumbbells, barbells, binse oiliúna, agus fiú bannaí rubair folláine. Ach tá roinnt cleachtaí ann a chabhróidh leat tosú gan ullmhú agus trealamh.
Gan fardal:
- Brúnna binse.In ionad binse, is féidir leat stól nó cathaoir cobhsaí a úsáid. Seasann muid lenár ndroim go dtí an binse, sosaímid ina choinne lenár lámha, beagán níos leithne ná ár guaillí. Cuirimid ár gcosa ar an urlár, díreach nó lúbtha. Tosaímid ag brú suas agus ag cinntiú go mbogann an corp go hingearach suas agus síos, agus nach imíonn ar aghaidh nó ar ais. Is é an buntáiste mór a bhaineann leis an gcleachtadh seo ná go bhfuil sé éasca é a oiriúnú d'aon leibhéal oiliúna. Tá sé níos éasca push-ups a dhéanamh ar chosa lúbtha, ach tá sé níos deacra má dhírigh tú iad agus iad a chur ar sheastán.
- Ardaitheoir pelvic ina luíaka gluteal droichead. Luaimid síos ar an urlár, airm ar feadh an chomhlachta, lúbann muid ár gcosa ag na glúine. Tosaímid ag ardú na pelvis, ag an bpointe is airde déanaimid linger agus brú na masa, agus íslíonn ar ais.
- Síneadh cromáin ar gach ceithre.Níl an cleachtadh bunúsach go leor, ach úsáideann sé go leor fuinnimh, tá sé go maith dóibh an workout a chríochnú chun na masa a phumpáil. Faigh ar gach ceithre, scíth ar do uillinn agus glúine. Ardaigh an cos ceart suas, ag iarraidh na glúine (is é sin na glúine, ní an ladhar) a ardú chomh hard agus is féidir. Coinnímid an cos ag an bpointe is airde agus déanaimid é a ísliú go réidh, ag tarraingt go dtí an cófra. Déanaimid arís leis an gcos chlé.
Le bannaí rubair:
- Deadlift.Ceann de na cleachtaí bunúsacha a luchtú go príomha ar an masa, ar ais níos ísle agus thigh uachtair. Glacann muid téip fáinne fada, fillte i leath, agus céim ar sé sa lár. Coinnímid na lúb ag na foircinn lenár lámha. Tá na cosa lúbtha beagán, sa chúl níos ísle coinnímid sraonadh nádúrtha, ní dhéanaimid hunch. Déanaimid díreach an chúl agus na cosa, ag cinntiú go n-oibríonn na matáin gluteal go príomha, agus leanaimid ar ais.
- Tarraingt chothrománach.Suíonn muid ar an urlár, cosa díreach. Cloíimid le banda fada rubair ag na cosa agus leanaimid ar aghaidh. Déanaimid ár n-ghualainn a dhíriú, brúimid ár gcúl agus tógaimid an corp díreach, agus an téip á tarraingt lenár lámha. Fanaimid sa phost seo agus íslímid muid féin ar ais. Ceadaíonn cleachtadh ní hamháin duit oibriú ar an bhfaoiseamh, ach freisin na matáin a shíneadh.
Le meáchain (dumbbells, meáchain):
- Squats.Glacann muid dumbbells inár lámha nó cuirimid meáchain orainn. Is féidir leat tosú le meáchan 1. 5 kg agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Seasann muid díreach, cosa beagán níos leithne ná guaillí. Tosaímid ag squat agus déanaimid cinnte go bhfuil an cúl díreach (is féidir lean ar aghaidh, ach nach mó ná 45 céim), agus ní théann na glúine amach thar na stocaí - ar shlí eile tá sé an-éasca na hailt glúine a ghortú. Déanaimid squat go dtí go bhfuil an thigh comhthreomhar leis an urlár, agus ansin ar ais go dtí an túsphointe. Dá ísle tú squat, is amhlaidh is mó a oibríonn do ghlútan.
- Scamhóga.Glacann muid dumbbells inár lámha, seasann muid ar an gcos dheas, agus tógann muid an cúl clé agus cuirimid ar an ladhar é. Tosaímid ag squat ar chos amháin (is féidir leat, ar ndóigh, lunges a dhéanamh, céim ar aghaidh, ach níl aon difríocht ar éifeachtacht go praiticiúil). Déanaimid cinnte nach lúbann an comhlacht, agus nach n-eascraíonn na glúine thar an ladhar. Ag gabháil do na matáin thigh, ardú muid ar ais. Déanaimid arís leis an gcos eile.
Go ginearálta, ba cheart go mbeadh cleachtaí bunúsacha agus cardio measartha-déine ag ráta croí measartha i gceannas ar chlár oiliúna atá dírithe ar mheáchan a chailleadh. Chun ton muscle a mhéadú, is féidir leat cleachtaí ard-déine a chur leis le meáchain éadroma.
Mar a fheiceann tú, baineann folláine ní hamháin le tógáil muscle nó "meáchan a chailleadh faoin samhradh", ach le stíl mhaireachtála shláintiúil, aclaíocht chórasach, cothú cuí agus folláine. Agus má dhéanann tú an córas seo a thógáil i gceart, ansin ní bheidh an toradh coveted, arna shloinneadh mar uimhir ar na scálaí, tú a choinneáil ag fanacht.